筋トレで最強のコンディションを目指す

こんにちはー！オクトパス足立です！

今日は趣向を変えて、筋力トレーニングについてご紹介していきたいと思います!

コロナウイルスの影響によって、家で過ごす時間が増えてきている昨今かと思いますが、実は私これを機会に肉体改造に取り組んでいるところでございます。

目指すはこんなマッスルボディ！！！（笑）

というわけで、今回は私が調べ、実践している筋肉論について備忘も兼ねてまとめていきたいと思います。

1. 筋トレが最高のソリューションである
- 1.1. 心身の健康維持
2. 自宅で筋トレを始めよう
- 2.1. 準備するもの
3. 筋トレ論
4. 筋トレをしよう
5. まとめ

筋トレが最高のソリューションである

かの有名なツイッタラー、テストステロン氏曰く、「筋トレは最強のソリューション」なのだそうです。

「面白マッチョが変なこと言ってるよ～」と思う方もいるかもしれませんが、実際筋トレには有用な点が多くあると思います。

心身の健康維持

まず筋トレには健康状態をよくする効果があります。筋肉量が増えることによって引き締まったボディになるだけでなく、筋肉の成長を目指すと、睡眠や栄養についても気をつけるようになります。結果的に、非常に健康的な生活が送れるようになります！（例えば、アルコールを控えるようになったりとか、野菜を食べるようになったりだとか、早寝早起きをするようになったりだとかetc.…）

また、筋トレはストレス軽減にも効果的だそうです。特に、知的労働者である私のような人間は、筋トレすることで頭もすっきりしますし、良い気分転換になります。それと、筋トレにはストレス耐性を高めてくれる効果があると思っています。例え上司からド詰めされたとしても、「怒られちゃったなー、でも、俺あの人より多分ベンチプレス上げられるしな」と思えば、気持ちも多少楽になるはずです。笑

自宅で筋トレを始めよう

さて、筋トレの有用性が分かったところで、コロナ自粛期間のうちに自宅で筋トレを始め、健康体を手に入れましょう。

必要なのは予算３万円と、２畳ほどのスペース、そして週３時間ほどの筋トレ時間の確保です。これさえあればあなたはもうムキムキボディに到達できるはずです。

準備するもの

さっそくトレーニング機器を準備しましょう。必要なのはトレーニングベンチとダンベルの２つだけです！

トレーニングベンチはダンベルと体の重量、合計150キロ以上を乗せることになるので、がっちりとしたきちんとしたものを選んだ方が良いでしょう。予算が許せば、インクラインベンチ（背もたれの角度が変えられるトレーニングベンチ）が欲しいですが、初心者の場合は、フラットベンチでも十分かと思います。

ダンベルは片腕30kgずつ、合計60キロあればまずは十分だと思います。プレートを変えて重量が変えられるものが便利です。万が一重量が足りなくなった場合でも、後からプレートを追加して重量UPすることも可能です。ちなみに当家ではまず片腕25kgずつ合計50kgのダンベルを購入し、後から10kgプレートを追加しています。

筋トレ論

ここまで準備できたらすぐにでも筋トレを始めたくなってしまいますが、一旦立ち止まって効率的な筋トレの指針について、まとめていきたいと思います。

筋肥大の仕組み

まずはトレーニングをしてから筋肉が太くなるまでに、どのような変化が起こっているのか見ていきましょう。

トレーニング行うと、筋肉が一旦ダメージを受け、破壊されます。ここで、適切な休養と栄養を与えることで、約３日のうちに筋肉が回復し、トレーニング前よりも強化された状態になるのです。これを何度も何度も繰り返すことによって、筋肉がどんどん肥大化していきます。

重要なのは、筋肉を大きくするためにトレーニングさえすれば良いのではなく、十分な休養と栄養が必要であるという点です。例えトレーニングを行ったとしても、十分な休養をとらない（毎日連続で同じ箇所をトレーニングするなど）、栄養が不足する（タンパク質の量が足りない）と、筋肉が回復できずにどんどん縮んでいってしまう悪循環に陥ってしまいます。

これを防ぐために、鍛える部位を日ごとに変える分割法でトレーニングしたり、栄養補給を気にする必要があります

分割法によるトレーニング

前述したように、筋肉の回復は約３日を要しますので、一つの部位を筋トレしたら、72時間は休憩させることをお勧めします。

昔のボディビルダーは、１日で全身をトレーニングし、２日間はがっつり休むというスケジュールを組んでいたようです。しかしこれを普通に生活しながら行うのはかなり厳しいですよね。そもそも、１日で全身を追い込むと疲労感も半端ないですし、どうしても集中力が切れて一つ一つの筋肉の追い込みが甘くなってしまいます。

このため、現在のトレーニーたちには、鍛える筋肉を日毎に変える分割法によるトレーニングが普及しているようです。分割の方法は色々とあるようですが、私は胸・肩・腕、背中・お腹、足の三分割でトレーニングを行っています。大体のスケジュールは以下のような感じです。

タンパク質をとろう

トレーニングの効果を最大化するためには、効率的に栄養を与え回復させてあげる必要があります。筋肉の回復に必要な栄養素として、とにもかくにもタンパク質を摂らねばなりません。ただし、このタンパク質、普通に生活していると、大量に摂るのはなかなか難しいのです。

トレーニーに必要な１日のタンパク質摂取量は、体重の２倍程度と言われています。おそらく、120g～160g程度になるかと思います。一方で、トレーニーがよく食べている鶏胸肉であっても、100gあたりたった10gしかタンパク質が含まれていません。十分な量のタンパク質を全て食事から摂取するのは至難の技ですので、ここはプロテインを使ってタンパク質を補給してあげましょう。

ちなみに、厚生労働省の指針によると、一般の人でも毎日60グラムはタンパク質を取るべきであるそうです。これでも結構ハードルが高いですよね。。。

筋肉の回復はトレーニング直後から開始され、特に、最初の30分間は筋肉のゴールデンタイムと呼ばれておりますので、この間に確実に筋肉に栄養が入るようにしておくのが理想です。

通常の食事では、消化、吸収に２時間程度かかります。消化の良いプロテインでは75分程度で吸収されるので、トレーニング開始の２時間前に食事をするか、75分前にプロテインを飲むと良いでしょう。

増量期と減量期を設けよう

さてタンパク質の重要性について紹介しましたが、総摂取カロリーのコントロールも重要です。実は、筋肉というのは摂取カロリーが体に必要なカロリーを上回っている場合に成長するのだそうです。つまり、筋肉を成長させるためには十分な量のたんぱく質を摂ると同時に、十分な量のカロリーを摂取する必要があるのです。換言すれば、体重を落としながら筋肉をつけるということは不可能だということです。

そのため、マッスルボディを目指すためには、筋肉を増やし、体重も増えてしまう増量期と、筋肉をできるだけキープしながら体重だけを落とす減量期を交互に繰り返しながら、だんだんと筋肉量を増やしていく必要があります

ちなみに、太っている人が「脂肪を筋肉に変換してやる！」と言ってるのを見かけたりしますが、あれは実は不可能で、脂肪は脂肪、筋肉が筋肉なので、肉種を変換することはできないのだそうです。この場合は、一旦ダイエットをして脂肪を落とし、その後、筋肉増強目指して体重をまた上げると良いそうです。

筋肉を追い込む

筋肉を大きくするためには、トレーニングによって筋肉に刺激を行き渡らせ、限界まで追い込んであげる必要があります。ただし、追い込み方によって効果に違いが出てきますので、目的に応じて重量を設定する必要があります。

筋肥大を目的とした場合、８～10回で筋力の限界に到達するように重量を調整します。これを１セットとして３セットほど繰り返すと、十分に追い込む事が出来ると思います。

ちなみに、より重量を重くして５回以下で限界に到達するように設定した場合は筋力アップに効果的で、逆に重量をより軽くして、15回～20回程度で限界に到達するようにセットすると、筋肉の引き締め効果が高まるそうです。すらっとしたスタイルを目指したい女性にはこっちの方がいいかもしれません。

また筋肉を十分に刺激するためには、筋トレ時のフォームが重要です。フォームを崩してしまうと別の筋肉や骨や関節に負荷がかかり、目的の筋肉に刺激を十分に伝えることができなくなってしまいます。なので、トレーニング開始時は特にフォームに注意を払い、軽い重量から始めることが大切です。筋肉への刺激を意識できるようになってから、徐々に重量を増やしていきましょう。

ちなみにダンベルなどを使わずに、自重でトレーニングをしている人もいるかと思いますが、筋肥大という点からはあまり効率は良くないようです。負荷を適切に調整することができないのと、特定の筋肉にだけピンポイントで刺激を送ることが難しいためです。できればトレーニングベンチとダンベルは購入した方が良いと思います。

筋トレをしよう

具体的なトレーニングの方法ですが、私はもっぱらYouTubeの動画を参考にしています。こんなに簡単にトレーニングの方法を知ることができるなんて、本当に今は良い時代になりました。YouTubeは私のQOL向上に多大な貢献をしてくれているので、とてもありがたいです。欲を言えば、あと10年早くこのような動画に出会いたかった…！